أخصائية التغذية روزين عودة
يرغب الكثير من الاشخاص بفقدان الوزن والوصول الى الوزن المثالي، ويمكن اتباع ذلك من خلال نظام غذائي صحي يحتوي على نسب مناسبة من النشويات والبروتين والدهون، وعند اتباع الرجيم مع اخصائية تغذية تقوم بشكل دوري بقياس الوزن، ونسبة الدهون والعضلات في الجسم وأخذ القياسات اللازمة للتأكد من أن فقدان الوزن يكون بشكل صحي ولا يؤثر على الجسم وعلى صحة الفرد. وفي حالة الرغبة باتباع رجيم دون اشراف أخصائية تغذية يجب مراعاة امور مهمة وعدم اتباع أي أنظمة غذائية تعتمد على ادخال أدوية معينة او قليلة جدا بالسعرات الحرارية.
ما هي اهم النصائح الغذائية عند اتباع نظام لتخفيف الوزن؟
- 1- تغيير العادات الغذائية الخاطئة واتباع عادات غذائية صحية. مثلا: عدم شراء اغذية تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات وتناولها خلال الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية، أو تناول الطعام اثناء مشاهدة التلفاز.
- 2- زيادة النشاط البدني حتى لو كان التغيير بسيط مثلا استخدام الدرج عوضا عن المصعد، أو استخدام أقل للسيارة والمشي الى الأماكن القريبة.
- 3- وجبة الافطار ضرورية جدا ويفضل احتوائها على النشويات بكميات مناسبة لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة.
- 4-استبدال أنواع النشويات. مثلا: التقليل من الخبز الابيض واستخدام الخبز الأسمر.
- 5- الاكثار من تناول الخضار والفاكهة ويمكن تناولها خلال الوجبات او ما بينها.
- 6- التقليل من تناول الحلويات أو اضافة السكر الى المشروبات المختلفة.
- 7-التقليل من المشروبات الغازية والعصائر واستبدالها بالماء قدر الإمكان.
- 8- تناول الاسماك مرة في الاسبوع على الأقل.
- 9- تناول اللحوم الحمراء والدجاج بعد ازالة الدهن والجلد.
- 10- التقليل من استخدام الدهون والزبدة والزيوت اثناء الطهي.
- 11- استخدام طرق الطهي الصحية مثل الخبز والطهي بالبخار والشوي والتقليل من القلي خاصة القلي العميق في الزيت.
هل يجب الغاء الخبز والارز والنشويات عند اتباع الرجيم؟
يعتقد الكثير ان النشويات هي سبب زيادة الوزن ويجب الغاؤها تماما عند اتباع رجيم لإنقاص الوزن، ولكن يجب أن يحتوي النظام الغذائي على النشويات وذلك للاسباب التالية:
- – النشويات هي المصدر الأساسي لانتاج الطاقة وعند تناول النشويات يتم هضمها وتتحول الى سكر الجلوكوز وهو السكر الذي تستخدمه الخلايا لانتاج الطاقة وضروري لعمل الدماغ والاعصاب وجميع اعضاء الجسم.
- – في حال الغاء النشويات من النظام الغذائي سيؤثر ذلك على نسبة النشويات ومعظم الوزن الذي يتم خسارته هو عبارة عن عضلات وسوائل وبالتالي عند التوقف عن اتباع الرجيم والعودة الى النظام السابق تبدأ الزيادة في الوزن.
- – معظم الانظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل النشويات تحتوي على نسبة عالية من البروتينات وخاصة الحيوانية والاجبان مما يؤدي في حال اتباعها الى زيادة استهلاك كمية الدهون والكوليسترول والدهون المشبعة.
ما هي كمية السعرات الحرارية الضرورية لتخفيف الوزن؟
ان تقليل 500 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد تؤدي الى فقدان نصف كيلو من الوزن أسبوعيا، أو إذا تم تقليل 1000 سعرة حرارية سيؤدي ذلك الى فقدان كيلو واحد في الاسبوع.
وقد يفقد الفرد وزنا أكثر بقليل في الاسبوع الأول بسبب السوائل، ولا ينصح بأن يفقد الفرد وزنا أكثر من هذا في الأسبوع الواحد، حتى لا يتم خسارة الوزن من العضلات او السوائل.
