النظام الغذائي للرياضيين
نادين سلمان أنسطاس، أخصائية التغذية والصحة العامة.
يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على الصحة الجسدية للتمكّن من أداء التمارين الخاصة بهم؛ حيث يجب الإلتزام بالنظام الغذائي للرياضيين الذي يتناسب مع مستوى التمارين التي يتم ممارستها، وذلك من خلال الحصول على المقدار اللازم من السعرات الحرارية والفيتامينات اللازمة، وذلك لأنه يعتمد على القوة والمهارة والقدرة على التحمل.
فوائد التغذية الصحية للرياضيين:
- الوقاية من الإصابات.
- تقوية جهاز المناعة.
- قلة إجهاد العضلات وبالتالي التخفيف من الألم الذي يشعر به الشخص.
- شفاء العضلات بشكل أسرع.
- تحسين مستويات الطاقة.
- زيادة التركيز والانتباه.
نصائح عند تحديد النظام الغذائي للرياضيين:
يوجد مجموعة من النصائح التي تساعد في تحديد النظام الغذائي للرياضيين، كما يمكن الحصول على حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش لتنظيم برنامج غذائي صحي للرياضيين، ومن أهم النصائح التي ينبغي الإلتزام بها في هذا النظام:
- الفواكه والخضروات: يجب وضع خطة لتناول مجموعة منوّعة من الفواكه والخضروات بشكل يومي؛ حيث يجب تناول ما لا يقل عن خمس حصص يوميّاً، بحيث تشمل على أنواع متعددة من الفواكه والخضروات الملوّنة، ويكون حجم الحصة الواحدة بحجم قبضة اليد تقريباً. وتحتوي الفواكه والخضروات على الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للتدريب والتعافي، كما أنها تحتوي أيضاً على مقدار كبير من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة بعض الأمراض مثل الأنفلونزا أو البرد.
- اختيار مصادر الكربوهيدرات: يجب الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة، والحبوب الغنية بالألياف كمصادر طاقة، كما يجب التقليل من الحبوب المكررة والسكريات والخبز الأبيض والخبز.
-
- الحفاظ على الترطيب: من خلال تناول المشروبات المنوّعة؛ حيث إن انخفاض كمية السوائل التي يحتاجها الجسم بنسبة 2% تؤثر بشكل مباشر على أداء الرياضي. ويعد الماء المصدر الأساسي للترطيب، كما يمكن أيضاً تناول الحليب وعصير الفاكهة الطبيعي والمشروبات الرياضية.
- النظام الغذائي للرياضي: بشكل عام فإن النظام الغذائي للرياضي يكون مشابهاً للنظام الغذائي للأشخاص العاديين؛ حيث تتراوح نسبة الكربوهيدرات التي يحتاج إليها ما بين 45 – 65%، بينما تتراوح نسبة البروتين ما بين 15 – 25%، أما الدهون فهي تتراوح ما بين 20 – 35%. ويحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة بشكل شاق، أي لفترة تتراوح ما بين 60-90 دقيقة يوميّاً إلى زيادة كمية الطاقة التي يستهلكونها، وخاصةً التي يتم الحصول عليها من مصادر الكربوهيدرات. كما يجب أن يتم تقليل الأطعمة الغنية بالدهون مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والمعجنات والأطعمة المقلية.
- الكربوهيدرات: تعد المصدر الأساسي للسعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، وهي تنقسم إلى الكربوهيدرات البسيطة مثل الفواكه والخضروات والحليب التي يسهل على الجسم تكسيرها، كما أنها تعد مصدراً سريعاً للطاقة، والكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج إلى وقت أطول لكي يتم امتصاصها داخل الجسم. وبدورها تعد الكربوهيدرات المعقدة المصدر الأفضل للطاقة، وهي تتوفر في منتجات الحبوب الكاملة، مثل: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني، البطاطس، دقيق الشوفان والفاصوليا.
- الدهون: تعتبر من أهم مصادر السعرات الحرارية والطاقة، إلا إنه ينبغي الحصول عليها بكميّات بسيطة، وهي تدعم العديد من وظائف الجسم الأخرى، مثل البشرة والشعر. ويجب اختيار الدهون غير المشبعة، وبنسبة لا تتجاوز 35% من النظام الغذائي، ومن هذه الدهون زيت الزيتون والمكسّرات غير المملحة؛ حيث إنها تعد الأفضل لصحة الشخص من الدهون المتحولة والمشبعة.
- البروتين: يعتقد نسبة كبيرة من الرياضيين أن عليهم الحصول على كمية أكبر من البروتين للحصول على الطاقة، إلا إن ذلك يعد من الأمور الخاطئة؛ حيث يجب الالتزام بتخصيص ما يتراوح بين 15 – 20% من النظام الغذائي للبروتينات. وعلى الرغم من دورها في بناء العضلات، إلا إنها لا تزيد من كتلة الجسم، وتعد ممارسة تمارين القوة والتمارين الرياضية هي التي تزيد من العضلات فقط. ويحتاج الرياضيون حتى لاعبو كمال الأجسام إلى إضافة كمية بسيطة من البروتين لدعم نمو العضلات، ويمكن لهم تلبية ذلك بشكل سهل من خلال تناول مقدار أكبر من السعرات الحرارية بشكل عام؛ حيث إن الحصول على نسبة عالية من البروتين قد يؤدي إلى إجهاد الكبد والكليتين، ويمكن الحصول على البروتينات من اللحوم والبيض والمكسرات والفول والحليب.
- تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية: يحتاج الجسم إلى وجبة متوازنة أو ما يعرف بوجبة أساسية خلال فترة تتراوح ما بين 3-4 ساعات قبل التمرين، وذلك ليتم هضمها بشكل سليم، كما يمكنه تناول وجبة خفيفة خلال مدة تتراوح ما بين 30 – 60 دقيقة قبل ممارسة التمارين الرياضية، وفي حال ممارسة التمارين في الصباح الباكر فإنه من الأفضل تناول الطعام قبل ساعتين من ذلك.
- تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية: بعد أداء التمارين الرياضية فإن الجسم يكون جاهزاً لامتصاص العناصر الغذائية التي فقدها خلال التدريب وتجديدها، وللحصول عليها بشكل مثالي فإنه يمكن تناول وجبة خفيفة خلال فترة تتراوح ما بين 15-60 دقيقة بعد انتهاء التمارين، أو تناول وجبة متوازنة خلال مدة تتراوح ما بين 1 – 2 ساعة، وفي حال كانت ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات المساء المتأخرة فإنه من الأفضل تناول وجبة خفيفة فقط.
