أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان

أيام ونحتفل بعيد الميلاد المجيد ليضيء بنوره البدايات الجديدة لجميع البشر في السنة الآتية ويباركها بالمحبة والتسامح والعطاء والأمل. فيحلّ موسم الأعياد حاملاً معه كل ما لذّ وطاب من المأكولات والمشروبات التي اعتاد الناس على تناولها في هذا العيد. وبهذه المناسبة أُقدّم لكم النصائح الغذائية التالية للحفاظ على الوزن خلال فترة العيد المجيد:

1. تناول الديك الرومي مشوياً للحفاظ على قيمته الغذائية.

حيث يعتبر من أكثر الأطباق شهرة ويقبل الناس على إعداده في عيد الميلاد مزيناً بالأرز والمكسرات والكستناء اللذيذة. وأما بالنسبة للقيمة الغذائية للديك الرومي، فهو يعتبر مصدرا جيدًا للبروتين؛ إذ يحتوي على كمية أكثر من البروتين مقارنةً بالدجاج واللحم. كما ويحتوى على الزنك الذي له دور كبير في تقوية جهاز المناعة وعلى فيتامينB12 الذي يساعد في تصنيع خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على الحديد والسيلينيوم المضاد للأكسدة الذي يساهم في الحماية من السرطان، ويحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول ما يجعله أفضل من اللحمة والدجاج.
ومن الواجب ذكره أن طريقة طهي الحبش لها التأثير الأهم على الوحدات الحرارية فإن طبخها بالزيت مع الأرز والبطاطا المسلوقين هو أفضل بكثير من طبخها بالسمنة أو الزبدة.

2. اختر الشوكولاتة الداكنة.

أنصحك باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو.  حيث أنها تتميّز عن الأنواع الأخرى من الشوكولاتة باحتوائها على كمية كبيرة نسبيا من الكاكاو الذي يوفر للجسم فوائد صحّية عديدة. فتشير الأبحاث أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يرتبط بتوازن ضغط الدم، وتحسن في المزاج، وتخفيض نسبة الإصابة بالأمراض السرطانية.  ومن الجدير ذكره أن الشوكولاتة تحتوي على مستوي عال من السعرات الحرارية، تصل أحيانا إلى 500 سعر حراري لكل 100 غرام. لهذا ينصح باستهلاكها باعتدال، أي بكمية لا تتجاوز 6-7 غرامات في اليوم، وذلك في حال غياب أي وضع صحي يتعارض علاجه مع استهلاك الشوكولاتة.

3. تناول المكسرات بدلاً من النقرشات المصنّعة

فالنقرشات المصنعة تحتوي على الدهون المهدرجة وكمية عالية من الملح؛ التي من شأنها أن تزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين.  وأما بالنسبة للمكسرات فهي تعتبر غذاء طبيعي صحّي وتتميّز باحتوائها على كميات متساوية من الأحماض الدهنية اوميغا-3 والأوميغا-6، مما يجعلها فعّالة في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والقلب والشرايين وأمراض جهاز المناعة. كما وتحتوي المكسرات أيضا على الحامض الأميني L-arginine الذي يحافظ على صحة الشرايين ويمنعها من التصلب. لذلك ينصح باستهلاك معدّل 30 غراما من المكسرات يوميا، وهي كمية تعادل بالتقريب 180 سعر حراري.

4. تجنب المعجنات

معظم أنواع المعجنات مكوّنة من طحين أبيض وكمية عالية من الزيت، وبعضها يحتوي أيضا على مسحوق الحليب الكامل الدسم. لذلك أنصحك بعمل معجنات في البيت، وفيما يلي الطريقة:
– اخلط الطحين الأبيض بالطحين الكامل أو استبدله كليا به.
– أختصر كمية الزيت إلى ملعقتين صغيرتين وأضف ثلاث أكواب من اللبن القليل الدسم إلى كل كيلو طحين، حيث أن اللبن يجعل العجينة طرية ويضيف إليها كمية عالية من الكالسيوم.
– استخدم مع العجينة الخضروات أو الأجبان القليلة الدسم أو اللحوم الخالية من الليّة، وابتعد عن اللحوم المصنّعة كالنقانق.

5. تجنب المشروبات الروحية

فالكحول تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية ويوصى من يشربها بعدم تجاوز كمية مشروباً واحداً للمرأة في اليوم ومشروبين للرجل. وتوفر بالتقريب الحصة الواحدة 120 سعر حراري وتعرّف كما يلي: –

• 330 ملليتر من البيرة
• 150 ملليتر من النبيذ
• 30 ملليتر من الويسكي أو الفودكا أو الكونياك أو العرق

كما ويحذّر من خلط الكحول بمشروبات الطاقة، حيث أن كل علبة من مشروبات الطاقة تحتوي على مستوى عال من المنبهات مثل الكافيين، بالإضافة إلى إضافي يدعى الحامض الأميني “تورين”. ولأن المشروبات الروحية تعمل على تهدئة الجهاز العصبي المركزي، فإن تناولها مخلوطة بمشروبات الطاقة يتسبب بتشويش كبير للجهاز العصبي المركزي لدرجة التسبب بمشاكل حادة في القلب. ومن جانب آخر، فإن الكحول والكافيين يعتبران مركبات مدرة للبول، مما يعرّض الشخص للجفاف لدى تناولهما معا.

6. تجنب المشروبات الغازية

فالمشروبات الغازية غنية بالسكر وبالسعرات الحرارية، هذا بالإضافة إلى الغاز الذي يمدد من غشاء المعدة ويشجعك على استهلاك كمية أكبر من الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الكافيين الذي يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام. لذلك أنصحكم بشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية.

 Facebook page: Dietitian Suzan Zeidan أخصائية التغذية سوزان زيدان