أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان
أكدت التجارب والأبحاث على أن الأطفال الذين يحصلون على تغذية جيدة، يقومون بأداء أفضل في المدرسة. ولكن حينما يتعلق الأمر بنوعية الأطعمة والأطباق التي يجب على الأطفال تناولها، سيكون الأمر بمثابة تحدٍ كبير يواجه الآباء والأمهات في المنزل.
ويجب أن تجمع الوجبة الصحية بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر كميات كافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على مستويات طاقة والتركيز لدى الأطفال لعدة ساعات، وخصوصاً طوال فترة تواجدهم في المدرسة، اذ تؤثر التغذية بشكل مباشر على دماغ الأطفال وتركيزهم، لذلك يجب تزويدهم بمختلف أنواع الأطعمة التي تشمل الخمس مجموعات الأساسية (الحليب ومنتجات الالبان، والفواكه، والخضراوات، والحبوب، واللحوم)، والتي بدورها سوف تساعدهم على تحمل أعباء اليوم الطويلة وأوقاتهم المزدحمة بالأنشطة المختلفة في المدرسة.
على ماذا يجب أن تحتوي وجبة الفطور؟
لتكون وجبة الفطور صحية، يجب أن تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. نذكر أهمها فيما يلي:
1. النشويات
يتميّز الفطور بأنّه وجبة غنية بالنشويات المركّبة وبطيئة الامتصاص، لإمداد جسم طفلك بالطاقة لمزاولة نشاطه الحركي والذهني في المدرسة وطيلة فترة النهار، ويفضل اختيار أنواع مفيدة من النشويات كالخبز العربي، والتوست، ويفضل اختيار الخبز الأسمر، و خبز الشوفان، حبوب الإفطار الكاملة وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تساهم بالشعور بالشبع.
- الدهون المفيدة لطفلك
تعد الدهون الأساسية مثل الأحماض الدهنية “أوميغا 3” مهمة جداً لتطوير وصيانة المخ. فإذا قدمت لأطفالك 3 حصص من الأسماك الزيتية وحصة من البذور الكاملة يومياً، الأمر الذي سيساعدهم على الحصول على مستوى جيد يساهم في تطوير أدمغتهم وتعزيز ذكائهم، وبالتالي تحقيق مستويات عالية من التحصيل في المدرسة.
ويمكن الحصول على أوميغا 3 من مصادر متنوعة والتي تشمل اسماك الماكريل، وبذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وبذور القرع، وبذور السمسم، واسماك السردين، وبذور الشيا، والجوز، والتونا، وسمك السلمون.
- الكالسيوم
تمثل العظام الاطار القوي لجسم طفلك في طور النمو. فيعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويعزز نمو العظام ويدعم الهيكل العظمي خلال مرحلة الطفولة وما بعدها. كما أن الكالسيوم مفيد لنبضات قلب طبيعية ولحدوث تخثر الدم ولتعزيز وظائف العضلات.
يسحب الجسم كميات الكالسيوم التي يحتاجها من العظام للحفاظ على مستوياتها في الدم، وهذا يبرر لنا لماذا يحتاج الأطفال الى الكالسيوم بقدر كاف كل يوم، ويمكن الحصول عليه من الحليب والجبنة واللبن.
- الفواكه والخضراوات
تحتوي الفواكه والخضراوات على العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة “أ” و”ب” وحمض الفوليك، والألياف والبوتاسيوم. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يمكن تناول فواكه التوت والتفاح والإجاص والموز للحصول على النشاط بشكل سريع. ومن الممكن أيضاً وضع الجزر الصغير وأعواد الكرفس ضمن طبق السلطة وتقديمها كوجبة خفيفة للأطفال في الوقت الفاصل بين الأنشطة اليومية الرئيسية، كما يجب وضع حصة من الفواكه والخضراوات في صندوق غذاء الطفل ليتم تناوله في المدرسة.
- الحديد
يساعد عنصر الحديد في الوقاية من أمراض خطيرة مثل فقر الدم، لذا يجب تضمين العديد من مصادر الحديد في وجبات طفلك الغذائية، مثل اللحوم الحمراء، والبقوليات “الحمص والفول”، والمكسرات، والفواكه المجففة والخضراوات الورقية. كما أنه من المستحسن تشجيع الأطفال على شرب عصائر الحمضيات أو تناول أطعمة أخرى غنية بفيتامين “سي”، فعلى الرغم من أن الخضراوات الورقية تحتوي على الكثير من الحديد، الا أنه يأتي في صيغة يصعب على الجسم امتصاصها، ولكن فيتامين “سي” سيساعد على امتصاصها.
- فيتامين (د)
دعي طفلك يستهلك ما يكفيه من فيتامين “د” الذي يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأسماك الدهنية ، صفار البيض، المشروم، أو حتى من خلال التعرض لأشعة الشمس لبعض الوقت. يعزز فيتامين “د” قوة العظام والعضلات لدى الأطفال، وأثبتت الدراسات أن نقصانه بالجسم يسبب اعاقة بالنمو والتسبب بزيادة الوزن لدى الفتيات المراهقات.
- البروتينات
يجب وضع خطط تغذية شاملة تتضمن الكثير من البروتينات كاللحوم، والبيض، والبقوليات، والتوفو. إذ توفر البروتينات من العناصر الأساسية التي تحتاجها أجسام الأطفال للنمو بشكل سليم.
كما يجب عليك عزيزتي الأم تعزيز حصولهم على عناصر الزنك عن طريق تناول المحار، واللحوم الحمراء، والبقوليات، والمكسرات، والشوكولاتة الداكنة، والبيض. إذ أن نقص نسبة الزنك يمكن أن يتسبب في توقف النمو لدى الأطفال.
Facebook page: Dietitian Suzan Zeidanأخصائية التغذية سوزان زيدان
